Esra Kıraç dogalfile@gmail.com@

Ev yapımı enerji içeceği tarifi

Genel olarak, dengeli bir beslenme, besin takviyelerine ihtiyaç duymadan spor için gerekli olan besin maddelerini ve enerjiyi sağlayacaktır.

Sporcu Beslenmesi

Sporcuların performansını etkileyen temel etkenlerin başında genetik yapı, uygun antrenman ve beslenme gelmektedir. Beslenme, sporcuların bilgi sahibi oldukları taktirde kontrol altında tutabilecekleri ve performanslarını etkileyen en önemli etkenlerden sayılmaktadır.

Doğru beslenmek herkes için önemlidir. Fakat profesyonel sporcular ve düzenli spor yapanlar spor yapmayan insanlardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Düzenli olarak egzersiz yapmaya karar vermişseniz, iyi bir beslenme planınız olmalıdır.

Düzenli yapılan egzersiz, kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, kanser, depresyon, tip 2 diyabet, osteoporoz ve kemik kırıkları riskini azaltmanın yanı sıra kas kütle artışıyla metabolizma hızını artırıp kilo vermeye yardımcı olur. Vücudumuz egzersiz sırasında, dinlenme durumuna göre daha fazla enerji harcamaktadır.

Egzersiz sırasında kaslar daha güçlü kasılır, kalp atımı hızlanır, kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar, akciğerler daha hızlı çalışır. Bütün bu nedenlerden dolayı profesyonel sporcuların, spor yapanların, sporcu olmayanlara ve egzersiz yapmayanlara göre günlük enerji gereksinimleri daha fazladır.

“Nasıl olsa spora başladım, istediğimi de yeme hakkım var,” diye düşünmek en çok karşılaştığımız hataların başında gelir.

Vücudunuzdaki yağ oranını düşürüp, kas oranını arttırmak istiyorsanız; sporun %30, beslenmenin ise %70 etkili olduğu bilgisini yeniden hatırlayalım.

Besinlerin bileşimindeki karbonhidratlar, proteinler, yağlardan belirli enzimlerin düzenlediği ve hormonların denetlediği tepkimelerle enerji elde edilmektedir.

Bedenin gereksinimi olan enerji ve besin öğeleriyle yeterli sıvıyı içermelidir. Sporcular daha fazla sıvı tüketmelidir. Dengeli sıvı alımı ve besin maddelerinin yüksek yoğunluğa sahip yiyecek seçimi önemli bir köşe taşı oluşturmaktadır.

Yetersiz sıvı alımı dehidrasyona yani aldığınızdan daha fazla sıvı kaybetmenize neden olur. Bu durum performansınızı etkilediği gibi sağlığınızda istenmeyen rahatsızlıklara yol açabilir.

Herhangi bir egzersiz sırasında dehidrasyon görülebilmesine mümkündür fakat, sıcak ve nemli koşullarda egzersiz yaparken bu risk daha fazladır.

Rehidrasyon, yani ağır su kaybını takiben herhangi bir yolla vücudun tekrar gerekli sıvının alınması rahatsızlıkların önüne geçmek için mükemmel bir çözümdür, ancak bir saatten uzun bir süre fiziksel egzersiz yapıyorsanız, antrenör ve doktor önerisiyle elektrolit içeren spor içecekleri tüketebilirsiniz.

Haftada 3-4 kez düzenli egzersiz yapanların enerji ve protein ihtiyacı otomatik olarak artar. Bu yüzden düzenli spor yapanlar nasıl beslenmeleri gerektiği konusunda çoğunlukla merak içinde olurlar; her bireyin ve her sporcunun günlük enerji ihtiyacı birbirinden farklıdır.

Karbonhidratların enerji kaynağınız olduğunu unutmayın, yağlar, protein ve karbonhidratların hepsi vücudunuza enerji sağlamak için yakıt sağlar. Karbonhidratlar, çalışan kasların kullandığı birincil yakıttır. Karbonhidrat bakımından zengin, dengeli, sağlıklı bir beslenme, spor beslenmesinin ana kuralıdır.

Vücut ağırlığının kilogramı başına 6 ila 9 g karbonhidrat, vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 1.5 g yağ, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 1.8 g proteindir.

Çoğu sporcunun protein ihtiyacı dengeli bir diyetle karşılanabilir. Tavuk, hindi, sığır eti, kuzu, balık, yumurta, süt gıdaları, fıstık gibi çok çeşitli kaliteli protein gıdaları tüketmelisiniz.

Güç ve dayanıklılık gerektiren sporları yapan sporcular genellikle günde vücut kütlesi kilogramı başına 1.2-1.6 g gereksinim olandan daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyarlar. Bu alımlar, genellikle, egzersize yakıt kazandırmak için gereken artan besin alımıyla sağlanabilir. Kas yapımını optimize etmek için çoğu öğün vakti protein kaynağı dahil edilmelidir. Egzersiz öncesinde ve sonrasında protein alınması, kas tamir işleminin başlatılmasına yardımcı olduğu görülmüştür.

Sağlıklı protein kaynakları: Fasulye, bezelye, mercimek, kinoa, maş fasulyesi, peynir, yoğurt ve süt, balık, somon yumurtası, tofu ve diğer bitki esaslı et-alternatifleri, et ve kıyma, yağsız kesim Tavuk ve diğer kümes hayvanları olarak sıralayabiliriz.

Protein takviyeleri çok pahalı olabilir ve genellikle gerekli değildir. Normal süte yağsız süt tozu ekleyerek yüksek proteinli bir süt içeceği yapabilirsiniz. Yağsız süt tozu ayrıca protein alımını artırmak için çorba veya tahıl gibi diğer yemeklere eklenebilir.   

Zayıflamak için spor ve diyet yapıyorsanız; sağlıklı bir diyet ve yüksek performans için çeşitli gıdalar önemli olduğunu fark etmelisiniz. Süt veya kalsiyum bakımından zengin diğer besinler, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız protein gıdaları her öğünde tüketmek gerekir.

Yağlar vücutta hormonların yapısında bulunmakla birlikte, özellikle bağışıklık sistemi, üreme sağlığı, kemik gelişimi, hücre yenilenmesi ve kan pıhtılaşması gibi temel fonksiyonları olan A, D, E ve K vitaminlerinin vücut tarafından kullanılmasını sağlar.

Spor yapan kişiler günlük enerjilerinin yaklaşık yüzde 20'sini yağlardan sağlar. Protein, yağ veya kalori alımını azaltmak performansı olumsuz etkilediği gibi vücuda da zarar verebilir. Yağ tüketimini aşırı kısıtlanmamalıdır. Yüksek yoğunluklu egzersizlerde bile depolanan karbonhidratın erişime yardımcı olması için yağ gerekir.

Fıstık, balık, az yağlı süt gıdaları, yağsız et ve avokado gibi besinlerle diyete ılımlı miktarda “sağlıklı” yağ katmanız gerekir.  Yoğun egzersiz sırasında ya da yağ sırasında yağ oranı yüksek yiyecekler yemeniz tavsiye edilmez, zira yağ sindirimi zordur ve uzun süre midede kalabilir.

Tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldursanız doğal olarak kalori etkisini düşürürsünüz. Unutmayın, dengeli bir diyet aynı zamanda kendinizi daha mutlu hissetmenize yardımcı olabilir.

Her gün yaklaşık aynı saatte kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğini yemeye çalışın ve aralarında besleyici aperitifler alın.  

Pirinç, ekmek, tahıl, meyve, nişastalı sebzeler, baklagiller, aromalı süt, yoğurt ve şekerli besinler iyi karbonhidrat kaynaklarıdır.

Egzersizden 3-4 saat önce ana, egzersize başlamadan 1-2 saat öncesinde ara öğün tüketilmelidir. Egzersizden hemen önce yediğiniz yemekler ya da atıştırmalıklar ek enerji sağlar ve egzersiz sırasında bitkin düşmenizi engeller.

Yiyecek seçimleriniz kolay sindirilebilir ve emilebilir olmalı, yüksek glisemik indeksi aşırı şekerli gıdalar egzersizden önce alınmamalıdır, yüksek glisemik indekse sahip (şeker içeriği yüksek) gıdalar insülin seviyelerini artırır ve yağ yakımı engellenir.

Egzersiz sırasında yiyecek ve içecek:

60 dakikadan daha az süren çoğu egzersiz için sadece su yeterlidir.

Daha uzun süre egzersiz yapıyorsanız, hızlı sindirilen karbonhidrat ve bazı elektrolitler (tuzlar ve mineraller) alın.

İzotonik bir spor içeceği, bir bardak süt, bir muz, kurutulmuş meyve, tahıl veya spor bar, karbonhidrat jeli.

Genel olarak, dengeli bir beslenme, besin takviyelerine ihtiyaç duymadan spor için gerekli olan besin maddelerini ve enerjiyi sağlayacaktır.

Takviyeler kullanmak isteyen sporcular Spor ve Egzersiz Beslenme uzmanından, antrenörden tavsiye alması önerilir.

Ev yapımı enerji içeceğini;

½ Salatalık

2 limon dilimi

1/4 çay kaşığı himalaya tuzu

1 ½ su bardağı su hindistan cevizi suyu

1 şişe sade maden suyu

1 tatlı kaşığı bal veya az şeker

İsteğe göre 1 tatlı kaşığı magnezyum veya kalsiyum tozu


Malzemeleri iyice karıştırın ister soğuk ister oda ısısında tüketin.

Ergojenik ürünleri kullanmadan önce doktorunuza  ve beslenme uzmanına diyetisyene danışın.

Esra Kıraç

dogalfile@gmail.com

https://www.instagram.com/dogalfile/

Diğer Yazıları

En Çok Okunan Haberler
Hande Fırat'tan Cem Küçük'e tek cümlelik yanıt!1Hande Fırat'tan Cem Küçük'e tek cümlelik yanıt!
15 Ekim reyting sonuçları: Savaşçı mı, O Ses Türkiye mi?215 Ekim reyting sonuçları: Savaşçı mı, O Ses Türkiye mi?
Acun Ilıcalı anında fişini çekti! Artık yok...3Acun Ilıcalı anında fişini çekti! Artık yok...
Suçu Melih Gökçek'e yıkıp sıyrılacaklar4Suçu Melih Gökçek'e yıkıp sıyrılacaklar
Melih Gökçek: Neden istifa edeceğim?5Melih Gökçek: Neden istifa edeceğim?
Aile Bakanı, eşinden ByLock kullandığı için boşandı iddiası6Aile Bakanı, eşinden ByLock kullandığı için boşandı iddiası
Son dakika: Ankara'da flaş iddia... Gökçek odasını topladı...7Son dakika: Ankara'da flaş iddia... Gökçek odasını topladı...
Cem Küçük'ten ana akım medya'ya tepki: Hep anti- Erdoğanist isimleri ekrana çıkarıyorlar!8Hep anti- Erdoğanist isimleri ekrana çıkarıyorlar!
Eşinin telefonundan ByLock çıktığı için boşandı iddiasına Bakan Kaya'dan yanıt9Çok konuşulan iddiaya Bakan Kaya'dan yanıt
Gülben Ergen, Tolga'nın kızıyla aynı kaderi yaşamış!10Gülben Ergen, Tolga'nın kızıyla aynı kaderi yaşamış!